POST 2: DIETA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR

Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso y músculo, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten.

Lo primero que tiene que hacer es calcular sus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento. Después, añade un 10 por ciento adicional a esta cantidad para conocer la ingesta calórica diaria para sus propósitos de desarrollo muscular. Al final, estará aportando a su organismo un 10 por ciento más de calorías de las que necesita para la producción de energía.

Tales calorías suplementarias se van a emplear para construir músculo.

Objetivos de las dietas para ganar masa muscular

-    Aumento de peso corporal en personas delgadas.

-    Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.

-    Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.

-   Desarrollo de músculo en personas muy activas

- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.

Dietas de masa muscular

A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.

DESAYUNO

Bebida

• 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

• 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
• 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA .

• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

• 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
• 600 g de patata cocida

Plato principal

• 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
• 120 g de atún en lata al natural
• 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

• 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
• 250 g de setas o berenjena
• 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

• 2 plátanos
• 1 manzana
• 2 peras
• 2 naranjas
• 2 kiwis
• 4 o 5 fresas
• 2 Actimel
• 2 yogur desnatados

MERIENDA

• Pieza de fruta
• 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
• 200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

• 300 g de patata cocida
• 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

• 150 g de filete de pechuga de pollo
• 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
• 150 g de langostinos o lenguado
• 120 g de salmón o jurel

Guarnición

• 300 g de ensalada mixta
• 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
• 200 g de judías verdes
• 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

• 1 yogur desnatado con fruta
• 1 Actimel
• 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

• Proteínas: 164 (22%)
• Hidratos: 444 (60%)
• Grasas: 62 (18%)
• Calorías: 2983