lunes, 19 de febrero de 2018
POST 7: HELADO PROTÉICO
Un cazo de proteínas whey de chocolate.
Media banana (se puede usar plátano sin problemas).
Media taza de yogur natural desnatado.
1 cucharada de cacao en polvo bajo en calorías (puedes utilizar el cacao en polvo Valor desgrasado).
Edulcorante líquido (según lo dulce que nos guste, probar la mezcla).
Colocamos en un bol los ingredientes en polvo (proteína, cacao y edulcorante) y removemos para mezclarlos uniformemente.
Añadimos el yogur y la banana (previamente picada) y mezclamos con la batidora hasta conseguir una mezcla homogénea.
Lo vertemos en un recipiente y lo metemos al congelador durante unas tres horas. Podemos sacarlo de vez en cuando del congelador y removerlo un poco más para un mejor resultado.
Nuestro helado va a ser muy rico en proteínas con el fin de ayudar a llegar al mínimo recomendado de este macronutriente en nuestra dieta, que son de 2g por kg de peso si entrenas intensamente o 1,2g por kg de peso si entrenamos de forma más moderada (0,8g para gente sedentaria).
Para enriquecer de una forma sencilla y sabrosa nuestro batido vamos usar proteína whey, en este caso de chocolate, aunque podemos utilizar el sabor que más nos guste: vainilla, fresa, plátano...con cualquier sabor nos va a quedar riquísimo, además es una receta superfácil y muy rápida.
Ingredientes
Nuestra receta
Consejos
Si nos gusta, podemos añadir un crocanti a la mezcla a base de almendra o cacahuete picado, aunque recordemos que los frutos secos son muy calóricos así que no hay que abusar de este extra.
Si preferimos otros sabores, como por ejemplo vainilla, podemos seguir la misma receta cambiando el sabor de las proteínas y añadiendo un poco de extracto de vainilla o canela, en lugar del cacao en polvo.
Macronutrientes
A disfrutar este verano de un postre refrescante, sabroso, dulce y encima hiperproteico!!! ¿Se le puede pedir más?
POST 6: EJEMPLO DE RUTINA PARA PRINCIPIANTES
El entrenamiento del principiante
La rutina del principiante está diseñada con 13 ejercicios básicos constructores de fuerza y masa muscular para trabajar los grandes grupos musculares, todo el mismo día. Debe seguirse durante 3 meses.
Empieza con cualquier ejercicio aeróbico (bicicleta, escaladora, corredora, cuerda para saltar) y realízalo durante por lo menos 10 minutos. El calentamiento es muy importante si nos preparamos para darle con todo a los fi erros; saltarse esta fase podría ocasionar una lesión. Utiliza esta rutina durante tus primeros tres meses, los lunes, miércoles y viernes, o bien, los martes, jueves y sábados. Haciendo estos ejercicios en orden de lista, series y repeticiones también.
Si te parece muy pesada, puedes hacer los ejercicios del 1 al 7 el lunes, los ejercicios del 8 al 13 el martes, descansar el miércoles y repetir el ciclo jueves y viernes. Al finalizar los tres meses, ya tendrás una buena base física, bien formada y fuerte y podrás pasar a sistemas de entrenamiento más complejos.
EJEMPLOS EJERCICIOS.
POST 5: ¿ CUANDO TOMAR BATIDOS DE PROTEINA?
Por la mañana
Según estudios, consumir proteínas en el desayuno nos afectará positivamente con la saciedad durante el resto de la mañana, ya que descenderán los niveles de la hormona que controla el apetito, la ghrelina. Si se nos “pegan las sábanas” y andamos con prisas, un batido de proteínas antes de salir de casa sería una fantástica opción.
Antes de entrenar
Cuando realizamos una actividad física demandante, buscamos lograr obtener el máximo aprovechamiento de dicha sesión, y más si se refiere de entreno de cargas y la hipertrofia, donde el rendimiento juega un papel importante. De tal modo, realizar una pequeña ingesta de proteína, de fácil y rápida absorción como el WPI o Aislado de Proteína, con antelación al entrenamiento se puede traducir en reducir la degradación de proteínas durante el esfuerzo, suministrando nutrientes clave (aminoácidos, y en concreto, BCAAs).
Durante el Entrenamiento
Otra opción, muy contemplada sobre todo por deportistas avanzados, es tomar proteína mientras se está entrenando. Pero en este sentido es importante suministra una proteína hidrolizada, ya que se encuentra pre-digerida, de modo que no suponga o requiera prácticamente de digestión, y se vea reducido el flujo sanguíneo en los miembros periféricos.
Después de Entrenar
Tomar un batido después de entrenar es un momento perfecto para ingerir la proteína en polvo. En cierto modo, cualquier fuente de proteína nos puede valer, pero no obstante, aquí vamos a tener en cuenta un factor determinante, o al menos, se suele dar en la mayoría de atletas, preferir realizar una comida líquida en lugar de sólida.
Antes de Dormir
Si no hemos completado nuestros requerimientos proteicos diarios, podemos tomar un batido de caseína ya que además es de liberación progresiva, ideal para tomar antes de irnos a la cama, suministrando aminoácidos durante toda la noche, hecho que contribuirá a la recuperación
POST 4: ¿ QUÉ TIPOS DE PROTEÍNAS EXISTEN EN EL MERCADO?
Tipos de Batidos de Proteínas
Hoy en día, tal y como podrás comprobar con solo darte una vuelta por nuestra tienda online, existe una gran variedad de batidos de proteínas a tu disposición. Sin embargo, si te encuentras abrumado por tanta información y no sabes por cuál decantarte, vamos a explicarte las características de los principales tipos que pueden serte de utilidad.
Proteína de Suero de Leche o ‘Whey Protein’
Se trata, sin duda, de la reina de las proteínas, y posiblemente, las más consumidas. Esto se debe, fundamentalmente, a que las proteínas contenidas en el suero de leche se digieren de una forma muy fácil y rápida. Poseen el mayor valor biológico así como un excelente aminograma, rico en aminoácidos esenciales, incluyendo altos valores de BCAAs, además de una buena proporción de Glutamina. Existen fundamentalmente 3 tipos: Concentrado de Proteína o WPC, Aislado de Proteína WPI e Hidrolizado de Proteína.
Proteínas de Caseína
La caseína es la fracción proteica de la leche que a diferencia del suero, posee una velocidad de digestión muy lenta. Puede mantener un flujo de aminoácidos siendo vertidos a la sangre hasta 6 o 7 horas. Su principal utilizadad es servir como alimento frente a periodos largos sin ingerir alimento, tal como la noche o durante el día cuando pasan bastantes horas entre comidas.
Proteínas de Liberación Secuencial
Se trata de combinaciones de varias fuentes de distintos tipos de proteína, como por ejemplo, mezclar whey + caseína. De este modo, existirán varias etapas de absorción, y produciéndose “picos” de aminoácidos en sangre. Suelen dar muy buen resultado, y se pueden tomar en cualquier momento del día.
Proteínas de Huevo
La proteína del huevo se conoce como albúmina y posee una velocidad de absorción “media”. Constituye la segunda mejor proteína en términos de valor biológico por debajo del whey. Aunque no es tan utilizada como esta última, cada vez más se está empleando en batidos, o incluso para elaborar proteínas de liberación secuencial, siendo mezcladas con el propio suero.
Proteínas de Carne
Este tipo de proteína tienen la particularidad de ser una fuente libre de lactosa. En comparación con las proteínas de suero son muy similares, ofreciendo alta proporción de proteínas por servicio.
Batidos de Proteínas Vegetales
Has de saber que, en estos momentos, las personas que siguen una dieta vegana o vegetarian también pueden disfrutar de los beneficios de los batidos de proteínas. En este sentido, las fuentes que se disponen son: arroz, soja, guisante o cáñamo. Todas cumplen con creces su papel como aporte proteico, con notables % de proteína, siendo un elemento muy interesante para este tipo de dietas.
POST 2: DIETA PARA GANAR VOLUMEN MUSCULAR
Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso y músculo, será fundamental a la hora de ganar peso, fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten.
Lo primero que tiene que hacer es calcular sus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento. Después, añade un 10 por ciento adicional a esta cantidad para conocer la ingesta calórica diaria para sus propósitos de desarrollo muscular. Al final, estará aportando a su organismo un 10 por ciento más de calorías de las que necesita para la producción de energía.
Tales calorías suplementarias se van a emplear para construir músculo.
Objetivos de las dietas para ganar masa muscular
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
- Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
- Desarrollo de músculo en personas muy activas
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.
Dietas de masa muscular
A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.
DESAYUNO
Bebida
- 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)
Comida
- 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
- 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA .
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
- 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
- 600 g de patata cocida
Plato principal
- 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
- 120 g de atún en lata al natural
- 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
- 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
- 250 g de setas o berenjena
- 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
- 2 plátanos
- 1 manzana
- 2 peras
- 2 naranjas
- 2 kiwis
- 4 o 5 fresas
- 2 Actimel
- 2 yogur desnatados
MERIENDA
- Pieza de fruta
- 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
- 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
- 300 g de patata cocida
- 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
- 150 g de filete de pechuga de pollo
- 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
- 150 g de langostinos o lenguado
- 120 g de salmón o jurel
Guarnición
- 300 g de ensalada mixta
- 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
- 200 g de judías verdes
- 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
- 1 yogur desnatado con fruta
- 1 Actimel
- 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL
- Proteínas: 164 (22%)
- Hidratos: 444 (60%)
- Grasas: 62 (18%)
- Calorías: 2983
POST 1: GUÍA INICIAL DE GANANCIA MUSCULAR PARA PRINCIPIANTES.
Lo primero es no dejarse intimidar: es muy fácil espantarse con toda la gama de complejos aparatos de gimnasio, muchos de los cuales trabajan músculos que en tu vida has oído; toda esa complejidad se reduce a movimientos básicos y eficaces para trabajar los grupos principales más grandes: espalda, pecho y pierna. Lo primero que haremos será uno o dos ejercicios fundamentales para cada zona, después podrás agregar más según tus progresos, pero primero lo primero.
Antes de empezar
El Fisioculturismo nos permite ganar masa muscular con más facilidad que cualquier otra disciplina, a la vez que nos confiere un físico que despierta admiración, pero sólo resulta cuando se lleva un programa claramente definido. Así que te enseñaremos y te guiaremos durante tus primero tres meses de entrenamiento.
Lee con mucha atención esta guía; antes de empezar debes hacer caso a todos estos puntos:
▪ Pasa un examen médico si tienes más de 40 años, si tienes lesiones o algún problema de salud.
▪ Plantéate objetivos realistas, ten en cuenta tu condición actual y dónde quieres estar en tres meses, un año o cinco y apégate a ello.
▪ Espera hasta que transcurran tres meses antes de juzgar tus progresos. Ten paciencia, construir un buen cuerpo lleva tiempo; ya lo sabes: Roma no se hizo en un día.
▪ El entrenamiento en el gimnasio constituye la mitad del progreso. Dormir, descansar bien y consumir los alimentos y suplementos adecuados son tanto o más importantes para el desarrollo y formación muscular.
Bien, pues ya estamos listos para empezar.
POST 3: GUÍA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
A continuación se presentarán los suplementos más usados y efectivos para el desarrollo de masa muscular:
1- PROTEINAS EN POLVO.
Los batidos de proteínas son, en resumidas cuentas, sustancias con una elevada concentración de estas macromoléculas cuyo objetivo es proveer al organismo de la cantidad que necesita para facilitar la creación de nuevos tejidos musculares. Se comercializan en forma de polvo, de modo que cuando se vaya a tomar, se mezclan con líquido (agua, leche o incluso zumos), utilizando un shaker (aunque son muy fáciles de diluir), y para beber inmediatamente.
2- CREATINA
La creatina se trata de una sustancia originada por la combinación de 3 aminoácidos (arginina, glicina, y metionina) que cuenta con evidencia científica acerca de sus efectos positivos sobre el rendimiento físico. Su toma junto a un batido de proteínas después del entrenamiento repercutirá en mejorar nuestra recuperación muscular, y puede conllevar la ganancia de fuerza y masa muscular magra.
3- BCCAS
BCAAs (tales como leucina) estimulan la síntesis de proteínas más que proteínas de la dieta regular. Ya se han desglosado en los aminoácidos necesarios que tu cuerpo requiere para llevar a cabo la reacción. Por lo tanto la tasa de aumento de la síntesis de proteínas, además de la cantidad de síntesis de proteínas que cualquier célula particular puede llevar a cabo. Esta es una explicación de cómo los BCAAs pueden ayudar a maximizar la recuperación muscular. Reparación del músculo = más crecimiento muscular!
4- L- CARNITINA
La L Carnitina es una molécula amina que juega un papel importante en el metabolismo de nuestro cuerpo para la pérdida de grasa y tiene varias funciones principales:
- Introducir en las mitocondrias celulares los ácidos grasos que se encuentran en el corriente sanguíneo, influye en el transporte de grasas o ácidos grasos a nivel celular.
- A mayor concentración de carnitina en sangre, mayor es la capacidad del organismo de introducir más ácidos grasos en las mitocondrias de la célula. Esto produce directamente una mayor obtención de energía que se libera en forma de ATP.
5- GLUTAMINA
La glutamina no es una proteína sino un tipo de aminoácido. Sin embargo, es el que se encuentra en mayor presencia en nuestros músculos ya que su cometido es el de proporcionarles la energía que necesitan para funcionar. Por ello, al tomar batidos con concentrados de este elemento, evitarás que el músculo se desgaste en exceso al realizar ejercicios intensos, lo que dará lugar a un menor riesgo de que se produzca una lesión.
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